ব্রিগহাম ইয়াং ইউনিভার্সিটির কারেন ডেলা কোর্টের নেতৃত্বে গবেষকরা বিভিন্ন দেশের খাদ্যতালিকা সংক্রান্ত নির্দেশিকা তুলনা করেছেন এবং 250 টিরও বেশি বৈজ্ঞানিক প্রকাশনা থেকে প্রমাণ পরীক্ষা করেছেন। হালনাগাদ মার্কিন খাদ্যতালিকা সংক্রান্ত নির্দেশিকাগুলির বিপরীতে, যা প্রাণীর প্রোটিনের উপর বেশি জোর দেয়, এই আন্তর্জাতিক কাঠামো মাছ, মুরগি, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের অনুমতি দেওয়ার সময় উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স এবং অসম্পৃক্ত উদ্ভিদ তেলের পক্ষে।
কিন্তু ভারতীয় পরিবারের জন্য এর অর্থ কী? আমাদের কি ভাত ও রুটি কম খাওয়া এবং ডাল, সবজি এবং বাজরা বেশি খাওয়া দরকার?
অস্বীকৃতি: এই নিবন্ধটি পাবলিক ডোমেন এবং/অথবা আমরা যে বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি তার তথ্যের উপর ভিত্তি করে। যেকোনো রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্য চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
কেন নতুন খাদ্য পিরামিড উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর জোর দিচ্ছে?
গবেষণা উন্নত কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের সাথে উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড ডায়েটকে সংযুক্ত করে। শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, ডাল, বাদাম এবং বীজ ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা হার্টের স্বাস্থ্য, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
"আমি বিশ্বাস করি এটি পুষ্টির জন্য আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং টেকসই পদ্ধতির দিকে একটি ইতিবাচক পরিবর্তন," দিব্যা আচরেকার, ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স, নারায়না হেলথ এসআরসিসি চিলড্রেনস হসপিটাল, মুম্বাই, ইন্ডিয়ানএক্সপ্রেস ডটকমকে বলে৷
পুষ্টিবিদ বিশ্বাস করেন যে উদ্দেশ্য প্রাণীজ খাদ্য বাদ দেওয়া নয় বরং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
ক্লিনিকাল ডায়েটিশিয়ান এবং ডায়াবেটিস শিক্ষাবিদ কণিকা মালহোত্রা এটিকে প্রতিধ্বনিত করার সময় উল্লেখ করেছেন যে পিরামিডের সবচেয়ে বড় শক্তি হল এটি কেবলমাত্র পুষ্টিকে ভাল বা খারাপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করার বাইরে চলে যায়।
"এর সেরা বৈশিষ্ট্য হল এটি যা করতে অস্বীকার করে। এটি বিমূর্তভাবে 'কম কার্বোহাইড্রেট' বা 'বেশি প্রোটিন' প্রচার করে না। এটি জিজ্ঞাসা করে যে প্রতিটি কোথা থেকে এসেছে," সে বলে।
তিনি যোগ করেছেন যে উদ্ভিদের খাবারগুলি খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে স্থানচ্যুত করতে সহায়তা করে, যা এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে। আরও টেকসই খাওয়ার ধরণগুলিকে উত্সাহিত করার উদ্দেশ্যেও স্থানান্তর করা হয়েছে৷
হার্টের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিসের জন্য সুবিধাগুলি কী কী?
একটি উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড ডায়েট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন ওটস, মসুর ডাল এবং ফল LDL কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে, অন্যদিকে বাদাম, বীজ এবং উদ্ভিদের তেল থেকে অসম্পৃক্ত চর্বি খাদ্যের চর্বির সামগ্রিক গুণমানকে উন্নত করে।
আচরেকার ব্যাখ্যা করেন যে এই খাবারগুলি মানুষকে জীবনযাত্রার সাথে সম্পর্কিত অবস্থা যেমন হাইপারটেনশন এবং ডায়াবেটিস পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
"ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাবারের পরে রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে," তিনি বলেন।
ফাইবার হজম এবং গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে দেয়, খাবারের পরে রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধি রোধ করতে সহায়তা করে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো ফল ফলের রসের চেয়ে পছন্দনীয় কারণ তারা তাদের ফাইবার ধরে রাখে।
মালহোত্রা ভারতীয় খাদ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবেচনাকে আরও তুলে ধরেছেন: শুধুমাত্র সাদা চাল থেকে বাদামী চাল বা মিহি আটা থেকে বাজরার আটাতে পরিবর্তন করা যথেষ্ট নাও হতে পারে যদি সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার বেশি থাকে।
তিনি উল্লেখ করেছেন যে ক্লিনিকাল গবেষণায় 50 গ্রাম পরিশ্রুত খাদ্যশস্যের পরিবর্তে আস্ত-গম বা বাজরের ময়দা কম ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত হতে পারেনি। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রতিদিনের প্রায় 5% শক্তি উদ্ভিদ, দুগ্ধ, ডিম বা মাছের উত্স থেকে প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
তিনি ভারতের খাদ্যতালিকাগত ভারসাম্যহীনতার কথাও উল্লেখ করেছেন, উল্লেখ করেছেন যে কার্বোহাইড্রেট প্রায় 62% ক্যালোরির জন্য দায়ী, যেখানে প্রোটিন প্রায় 12% অবদান রাখে, জাতীয় খাদ্যতালিকা সমীক্ষার তথ্য অনুসারে।
"গুণমান গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাই পরিমাণও," সে বলে।
আপনি কিভাবে ভাল মানের কার্বোহাইড্রেট চয়ন করতে পারেন?
নতুন পিরামিড কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেয় না। পরিবর্তে, এটি লোকেদের তাদের ফাইবার সামগ্রী, প্রক্রিয়াকরণ এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বিবেচনা করতে উত্সাহিত করে, যা নির্দেশ করে যে একটি খাবার কত দ্রুত রক্তে গ্লুকোজ বাড়ায়।
মালহোত্রা আরও ভাল পছন্দ করার জন্য পাঁচটি ব্যবহারিক উপায়ের পরামর্শ দিয়েছেন:
অক্ষত শস্য চয়ন করুন: ডালিয়া, স্টিল-কাটা ওটস, আস্ত রাগি এবং জোয়ার অন্তর্ভুক্ত করুন, পুরোপুরি মিহি ময়দার উপর নির্ভর না করে।
খাদ্যের লেবেলগুলিতে ফাইবার পরীক্ষা করুন: মালহোত্রা 10:1 পরীক্ষার পরামর্শ দেন, যেখানে আপনি ফাইবার সামগ্রী দ্বারা মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীকে ভাগ করেন। প্যাকেজ করা রুটি, সিরিয়াল এবং বিস্কুট তুলনা করার সময় 10 বা তার কম অনুপাত একটি দরকারী লক্ষ্য। পুরো-গমের আটা এবং রোলড ওটসের অনুপাত প্রায় 6:1, যেখানে ময়দা যথেষ্ট বেশি।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিবেচনা করুন: বাসমতি চাল, সিদ্ধ চাল, ডুরম গমের পাস্তা এবং বুলগুর একটি সুষম খাদ্যের সাথে মানানসই হতে পারে। আপনাকে পরিচিত স্ট্যাপল পরিত্যাগ করতে হবে না।
অংশগুলি দেখুন: সাদা চাল থেকে বাদামী চালে পরিবর্তন করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি খাবারকে স্বাস্থ্যকর করে না যদি আপনি অনেক বেশি পরিমাণে খাওয়া শেষ করেন।
পুরো ফল খান: ফাইবার ধরে রাখতে এবং রক্তে শর্করার আরও ভাল ব্যবস্থাপনার জন্য জুসের পরিবর্তে পুরো ফল বেছে নিন।
তিনি খাবারের রুটি বা ভাতের অংশে যাওয়ার আগে শাকসবজি, সালাদ এবং ডাল খাওয়ার পরামর্শ দেন।
আপনি কি মাংস, ডিম এবং দুগ্ধ ছেড়ে দিতে হবে?
মোটেই না। নতুন পিরামিড উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড, একচেটিয়াভাবে নিরামিষ বা নিরামিষ নয়। এটি প্রাণীজ খাবারের অনুমতি দেয় কিন্তু ডাল, লেবু, বাদাম এবং বীজ থেকে তাদের প্রোটিন বেশি পেতে উৎসাহিত করে।
মাছ, মুরগি, ডিম, দুধ এবং দই সবই সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে। যাইহোক, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের সাথে যুক্ত থাকার কারণে লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস সীমিত করা উচিত। সসেজ এবং সালামির মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসেও যথেষ্ট পরিমাণে সোডিয়াম থাকতে পারে।
আচরেকার বলেছেন, "মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার সবই একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। চর্বিহীন হাঁস, মাছ, ডিম, দুধ এবং দই পছন্দ করুন, যেখানে ডাল, ডাল এবং লেবুর মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনকে বেশি গুরুত্ব দিন।"
মালহোত্রা ক্রিম, মাখন এবং ঘি এর উপর বেশি নির্ভর করার পরিবর্তে দই এবং চা বাছাই করার পরামর্শ দেন। নিরামিষাশীদেরও পর্যাপ্ত ভিটামিন বি 12 গ্রহণ নিশ্চিত করা উচিত, বিশেষ করে যখন তাদের খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের উপর বেশি নির্ভর করে।
একটি স্বাস্থ্যকর ভারতীয় থালি দেখতে কেমন হওয়া উচিত?
ভাল খবর হল যে ভারতীয়দের নতুন পিরামিড অনুসরণ করার জন্য ঐতিহ্যগত খাবার প্রতিস্থাপন করার প্রয়োজন নেই। মালহোত্রা বলেন, "থালি বেশিরভাগই উদ্ভিদ-ফরোয়ার্ড ফর্ম্যাট। সমস্যা হল অনুপাত," মালহোত্রা বলেছেন।
আচরেকার এটির প্রতিধ্বনি করেন এবং একটি সাধারণ প্লেট বিভাজনের পরামর্শ দেন:
অর্ধেক প্লেট: সবজি এবং সালাদ।
এক-চতুর্থাংশ: আস্ত শস্য যেমন রুটি বা ভাত।
এক-চতুর্থাংশ: প্রোটিনের উৎস যেমন ডাল, ডাল, পনির, ডিম বা মাছ।
এক বাটি দই এবং অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি খাবারটি সম্পূর্ণ করতে পারে।
"ভাত বা রুটি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে খাদ্যতালিকাগত বৈচিত্র্য, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং অংশের ভারসাম্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত," সে বলে।
মালহোত্রা উল্লেখ করেছেন যে অনেক ভারতীয় খাবার অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে শস্য-ভারী, বেশ কয়েকটি রোটি বা ভাতের একটি বড় পরিবেশনের সাথে খুব কম শাবজি এবং ডাল থাকে। তিনি সালাদের সাথে কমপক্ষে দুটি সবজি তৈরির পরামর্শ দেন, বিশেষত একটি শাক।
শস্যের অংশের জন্য, লোকেরা পুরো-গমের রোটি, মিশ্র-ময়দার রোটি এবং ভাতের মধ্যে বিকল্প করতে পারে। রাগি, জোয়ার এবং বাজরার মতো বাজরাও একত্রিত করা যেতে পারে, যা কাঁচা ওজনের প্রায় 30-40% খাদ্যশস্যের অংশ তৈরি করে। ডাল, রাজমা বা ছানাকে শুধুমাত্র একটি অনুষঙ্গ না করে একটি সঠিক প্রোটিন উপাদান হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। দই বা চা বিভিন্ন দিনে ডিম, পনির বা মাছের সাথে খাবার সম্পূর্ণ করতে পারে।
সকালের নাস্তাও মনোযোগের দাবি রাখে। চায়ের সাথে সাধারণ পরাঠা বা বিস্কুটের উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, মালহোত্রা দই সহ মুগ ডাল চিল্লা, বেসন চিল্লা বা সাম্বার সহ ইডলির মত বিকল্পগুলির পরামর্শ দেন।
আপনি করতে পারেন সহজ খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন কি কি?
আপনি রাতারাতি আপনার খাদ্য ওভারহল করতে হবে না. মালহোত্রা কয়েকটি পরিচালনাযোগ্য পরিবর্তন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন:
আরও শাকসবজি যোগ করুন: লাঞ্চ এবং ডিনারে অতিরিক্ত সবজি এবং সালাদ যোগ করুন।
প্রোটিনের জন্য জায়গা তৈরি করুন: ডাল, রাজমা, ছানা, দই, ডিম বা পনির দিয়ে আপনার সাধারণ খাদ্যশস্যের একটি ছোট অংশ প্রতিস্থাপন করুন।
কম প্রক্রিয়াজাত শস্য চয়ন করুন: ডালিয়া, ওটস এবং পুরো শস্য নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনি নিয়মিত আটায় বেসন বা রাগি মেশাতে পারেন।
রান্নার চর্বি পুনর্বিবেচনা করুন: সরিষা, চীনাবাদাম, তিল বা জলপাইয়ের তেলের মতো অসম্পৃক্ত তেলগুলি বেশি করে ব্যবহার করুন, মাখন এবং ঘি কম পরিমাণে রাখুন। নারকেল এবং পাম তেল, উদ্ভিদ-ভিত্তিক হওয়া সত্ত্বেও, স্যাচুরেটেড ফ্যাটও বেশি।
চিনিযুক্ত পানীয় এবং স্ন্যাকস প্রতিস্থাপন করুন: চিনিযুক্ত পানীয়ের চেয়ে জল, চা বা মিষ্টি ছাড়া নিম্বু পানি বেছে নিন এবং ভাজা ছানা, মাখানা, বাদাম এবং পুরো ফলগুলিকে হাতে রাখুন।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা ইনসুলিন বা রক্ত-শর্করা কমানোর ওষুধ খান তাদের কার্বোহাইড্রেটের অংশ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করার আগে তাদের ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা উচিত। যাদের কিডনি রোগ আছে তাদেরও পৃথক খাদ্য পরামর্শের প্রয়োজন হতে পারে।
সহজভাবে বলতে গেলে, নতুন খাদ্য পিরামিড ভারতীয়দের কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করতে, নিরামিষাশী হতে বা ঐতিহ্যবাহী খাবার ত্যাগ করতে বলছে না। এটি তাদের আরও সম্পূর্ণ উদ্ভিদের খাবার খেতে, তাদের প্রোটিন উত্সগুলিকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং তারা যে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে তার মানের দিকে মনোযোগ দিতে উত্সাহিত করে।
অস্বীকৃতি: এই নিবন্ধটি পাবলিক ডোমেন এবং/অথবা আমরা যে বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি তার তথ্যের উপর ভিত্তি করে। যেকোনো রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার স্বাস্থ্য চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করুন।
