আমরা যখন ডায়াবেটিস প্রতিরোধের কথা বলি, তখন কথোপকথন সাধারণত চিনি কাটা, ওজন কমানো, ভালো খাওয়া এবং বেশি হাঁটাচলা নিয়ে আবর্তিত হয়। তবে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে যা প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়: পেশী। পেশীগুলি আমাদের নড়াচড়া করতে, ওজন তুলতে বা শারীরিকভাবে ফিট থাকতে সাহায্য করার চেয়ে আরও অনেক কিছু করে। তারা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রকৃতপক্ষে, ইনসুলিন-উদ্দীপিত গ্লুকোজ গ্রহণের জন্য কঙ্কালের পেশী শরীরের বৃহত্তম সাইট। এর অর্থ হল আমাদের কতটা পেশী আছে এবং এটি কতটা দক্ষতার সাথে কাজ করে তা আমাদের বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। আমরা যখন 14 নভেম্বর বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবসের দিকে এগিয়ে যাচ্ছি, ডাক্তাররা একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করছেন: পেশী তৈরি করা এবং বজায় রাখা কি আমাদের রক্তে শর্করা দেখার মতো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে?
রক্তে শর্করার জন্য পেশী কেন গুরুত্বপূর্ণ?
এন্ডোক্রিনোলজি এবং ডায়াবেটিস ম্যাক্স হেলথকেয়ারের গ্রুপ চেয়ারম্যান ডাঃ অম্বরিশ মিথাল ব্যাখ্যা করেন যে কঙ্কালের পেশী রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে খাবারের পরে। "খাওয়ার পরে যখন রক্তের গ্লুকোজ বেড়ে যায়, তখন ইনসুলিন রক্ত প্রবাহ থেকে গ্লুকোজ গ্রহণ করতে পেশী কোষকে উদ্দীপিত করে। এই গ্লুকোজ হয় গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় বা তাৎক্ষণিক শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।" পেশীগুলি খাবারের মধ্যে এবং শারীরিক কার্যকলাপের সময় গ্লুকোজের প্রাপ্যতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এই প্রক্রিয়ার আরেকটি আকর্ষণীয় দিক আছে। ব্যায়ামের সময় পেশী সংকুচিত হলে, তারা এমন পথের মাধ্যমে গ্লুকোজ গ্রহণ করতে পারে যা সম্পূর্ণরূপে ইনসুলিনের উপর নির্ভর করে না। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে, শরীরকে আরও কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করতে সহায়তা করে। সহজ শর্তে, স্বাস্থ্যকর এবং আরও সক্রিয় পেশীগুলি শরীরকে রক্তে শর্করাকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
আমরা পেশী হারান যখন কি হবে?
পেশী ভর এবং ফাংশন বয়সের সাথে হ্রাস পেতে থাকে, বিশেষ করে যখন শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা কম থাকে। কিন্তু প্রভাবগুলি হ্রাস শক্তি বা গতিশীলতা অতিক্রম করে। ডাঃ মিথাল উল্লেখ করেছেন যে পেশীর ভর হ্রাস পাওয়ার ফলে শরীরের গ্লুকোজ গ্রহণ এবং ব্যবহার করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। "যদি এটি শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস এবং চর্বি বৃদ্ধি দ্বারা অনুষঙ্গী হয়, এটি পেশী মানের অবনতি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।" এছাড়াও পেশী পরিমাণ এবং পেশী মানের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য আছে। পেশী তার টিস্যুর ভিতরে এবং চারপাশে চর্বি জমা করতে পারে, এটি বিপাকীয়ভাবে কম দক্ষ করে তোলে, এমনকি যখন এর সামগ্রিক আয়তন তুলনামূলকভাবে সংরক্ষিত থাকে। এর মানে হল যে শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পেশী থাকার অর্থ এই নয় যে এটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করছে। এটি একটি কারণ যে শরীরের ওজন এবং BMI একা বিপাকীয় স্বাস্থ্যের সম্পূর্ণ চিত্র প্রদান করতে পারে না।
পড়ুন | দক্ষিণ অভিনেতা ম্যাডোনা সেবাস্টিয়ানের ওয়ার্কআউট রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: এটি কীভাবে মহিলাদের হাড়, পেশীগুলির উপকার করে
পাতলা-মোটা ভারতীয়: কেন একটি সাধারণ BMI পুরো গল্প বলতে পারে না
এই আলোচনা ভারতীয়দের জন্য বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক। অনেক ভারতীয় আছে যা সাধারণত পাতলা-চর্বিযুক্ত ফেনোটাইপ হিসাবে বর্ণনা করা হয়, যাকে কখনও কখনও TOFI (বাইরে পাতলা, ভিতরে চর্বি) বলা হয়। যেমন ডক্টর মিথাল ব্যাখ্যা করেন, "ভারতীয়দের প্রায়শই পাতলা-চর্বিযুক্ত ফেনোটাইপ (TOFI - বাইরে পাতলা, ভিতরে চর্বি) থাকার প্রবণতা থাকে। তাদের পেশী কম থাকে এবং শরীরের চর্বি বেশি থাকে, বিশেষ করে ভিসারাল ফ্যাট, এমনকি যখন আমাদের BMI স্বাভাবিক থাকে।" এর অর্থ হল একজন ব্যক্তির ওজন বেশি নাও হতে পারে তবে তার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির চারপাশে অপেক্ষাকৃত কম পেশী এবং বেশি চর্বি থাকতে পারে। ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং অন্যান্য বিপাকীয় সমস্যার সাথে সম্পর্ক থাকার কারণে ভিসারাল ফ্যাট বিশেষভাবে উদ্বেগজনক। এই শারীরিক গঠন প্যাটার্ন ব্যাখ্যা করতে সাহায্য করতে পারে কেন ভারতীয়রা অল্প বয়সে টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশ করতে পারে এবং অনেক পশ্চিমা জনসংখ্যার তুলনায় কম BMI স্তরে।
এশিয়ান ভারতীয়দের মধ্যে গবেষণা প্রিডায়াবেটিস এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে পেশী শক্তি এবং পেশীর গুণমানের পার্থক্যও তুলে ধরেছে, কখনও কখনও এমনকি যখন তাদের পেশীর ভর একই রকম দেখা যায়। টেকওয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ স্লিম হওয়া মানে স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিপাকীয়ভাবে সুস্থ হওয়া নয়।
আপনি কি পাতলা হতে পারেন, একটি স্বাভাবিক BMI আছে এবং এখনও বিপাকীয়ভাবে অস্বাস্থ্যকর হতে পারেন?
ডাঃ ডিএম মনোজ, স্পোর্টস ফিজিও, ফিজিওঅ্যাকটিভ ইন্ডিয়ার প্রতিষ্ঠাতা ও পরিচালক বলেছেন, "বিএমআই একটি দরকারী স্ক্রিনিং টুল, কিন্তু এটি পেশী এবং চর্বিগুলির মধ্যে পার্থক্য করে না বা চর্বি কোথায় জমা হয় তা আমাদের বলে না। সাধারণ BMI সহ কারও এখনও পেশীর ভর কম হতে পারে, শক্তি কমে যেতে পারে এবং পেটের অতিরিক্ত চর্বি থাকতে পারে। ডাঃ মনোজ তিনটি সহজ উপায়ের পরামর্শ দিয়েছেন: পেশীর গঠন এবং শরীরকে আরও ভালভাবে বোঝার জন্য
1. আঁকড়ে ধরার শক্তি- গ্রিপ শক্তি হল পেশী শক্তির একটি সহজ পরিমাপ। একটি হ্যান্ডগ্রিপ ডায়নামোমিটার এটি মূল্যায়ন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। নিম্ন গ্রিপ শক্তি সামগ্রিক পেশী ফাংশন হ্রাস নির্দেশ করতে পারে।
2. চেয়ার-স্ট্যান্ড পরীক্ষা- আপনার হাত ব্যবহার না করে পাঁচবার বসে ও দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন। 15 সেকেন্ডের বেশি সময় নিলে শরীরের নিম্ন-শরীরের শক্তি হ্রাস এবং আরও মূল্যায়নের প্রয়োজন নির্দেশ করতে পারে।
3. কোমরের পরিমাপ- ভারতীয়দের জন্য, পুরুষদের মধ্যে 90 সেমি এবং মহিলাদের 80 সেন্টিমিটারের বেশি কোমরের পরিধি পেটের স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ার ইঙ্গিত দেয়।
এই চেকগুলি দরকারী সূত্রগুলি প্রদান করতে পারে, তবে এগুলি চিকিৎসা মূল্যায়নের বিকল্প নয়। বিপাকীয় স্বাস্থ্যের মূল্যায়ন করার সময় রক্তের গ্লুকোজ, HbA1c, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাও গুরুত্বপূর্ণ। বৃহত্তর বিষয় হল ওজন মাপকাঠি আমাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কে সবকিছু বলতে পারে না।
হাঁটা কি যথেষ্ট? কেন শক্তি প্রশিক্ষণ আরো মনোযোগ প্রয়োজন
হাঁটা উপকারী এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। যাইহোক, পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য কেবলমাত্র দৈনিক ধাপের সংখ্যা বাড়ানোর চেয়ে বেশি প্রয়োজন। প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, ওজন, প্রতিরোধের ব্যান্ড বা শরীরের ওজন ব্যবহার করা হোক না কেন, পেশীকে চ্যালেঞ্জ করে এবং শক্তি বজায় রাখতে বা গড়ে তুলতে সহায়তা করে। এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং গ্লুকোজ ব্যবহার উন্নত করতে পারে। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের 2026 স্ট্যান্ডার্ড অফ কেয়ার ডায়াবেটিসে আক্রান্ত বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট মাঝারি থেকে জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুপারিশ করে, পাশাপাশি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার প্রতিরোধ ব্যায়াম করা হয়। ডাঃ মনোজ বিকল্প দিনে প্রতি সপ্তাহে তিনটি প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ সেশন অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন, প্রায় 30 মিনিটের অ্যারোবিক কার্যকলাপ যেমন হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার কাটা। "বিশ্রামের দিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে, মেরামত করতে এবং প্রশিক্ষণের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন।"
কোন ব্যায়াম দিয়ে শুরু করবেন?
শক্তি তৈরি করতে আপনার অগত্যা একটি ব্যয়বহুল জিমের সদস্যতা বা অত্যাধুনিক সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। ডাঃ মনোজ ছয় থেকে আটটি ব্যায়াম দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন যা প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে কাজ করে। এর মধ্যে রয়েছে:
স্কোয়াট বা সিট-টু-স্ট্যান্ড: উরু এবং গ্লুটসকে শক্তিশালী করুন।
ধাপ-আপ: নিম্ন-শরীরের শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করুন।
ওয়াল পুশ-আপ: বুক, কাঁধ এবং বাহুতে কাজ করুন।
সারি: পিছনে এবং উপরের শরীরকে শক্তিশালী করুন।
হিপ ব্রিজ: গ্লুটগুলি সক্রিয় এবং শক্তিশালী করুন।
কৃষকের হাঁটা: গ্রিপ শক্তি, মূল স্থায়িত্ব এবং কার্যকরী শক্তি উন্নত করুন।
একটি ব্যবহারিক সূচনা বিন্দু হল দুই থেকে তিন সেট আট থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি, যা স্বতন্ত্র ফিটনেস এবং ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।
কত ওজন আপনি উত্তোলন করা উচিত?
উত্তর সবার জন্য এক নয়। ডাঃ মনোজ ব্যাখ্যা করেন যে প্রতিরোধের পরিমাণ এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একজন ব্যক্তির বর্তমান শক্তি, ফিটনেস এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। "ব্যায়ামটি শেষ দুটি পুনরাবৃত্তির প্রতি চ্যালেঞ্জিং বোধ করা উচিত। আপনার শক্তির উন্নতির সাথে সাথে প্রতিরোধ ক্ষমতা ধীরে ধীরে বাড়তে হবে। একে বলা হয় প্রগতিশীল ওভারলোড।" নীতিটি সহজ, একজনকে ধীরে ধীরে আপনার পেশীতে থাকা চ্যালেঞ্জটি বাড়াতে হবে যাতে তারা মানিয়ে নিতে পারে এবং শক্তিশালী হয়ে ওঠে। প্রগতিশীল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শারীরিক শক্তি উন্নত করার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, গ্লুকোজ ব্যবহার এবং সামগ্রিক বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সমন্বয় একা একা করার তুলনায় অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে।
ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের, বিশেষ করে যাদের জটিলতা বা অন্যান্য চিকিৎসাগত অবস্থা রয়েছে, তাদের ব্যায়ামের রুটিন তাদের ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের নির্দেশনা নিয়ে পৃথক করা উচিত।
বড় বার্তা হল ওজন মাপকাঠির বাইরে তাকানো
ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনা ওজন স্কেলে সংখ্যায় কমানো যাবে না। শরীরের গঠন, পেশী শক্তি, ভিসারাল ফ্যাট, শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য সবই মনোযোগের দাবি রাখে। ডাঃ মিথালের পর্যবেক্ষণগুলি যেমন হাইলাইট করে, ডায়াবেটিসের আশেপাশের কথোপকথনকে একা ওজন কমানোর বাইরে যেতে হবে এবং সুস্থ, কার্যকরী পেশী সংরক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ডাঃ মনোজের সুপারিশগুলি নিম্নোক্ত করে যে শক্তি তৈরি করার অর্থ ভারী ওজন তোলা বা জিমে ঘন্টা কাটানো নয়। সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করে, ধারাবাহিকতা বজায় রাখা এবং ধীরে ধীরে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো একটি পার্থক্য করতে পারে। এই বিশ্ব ডায়াবেটিস দিবস, মনে রাখবেন: পেশী তৈরি করা শুধুমাত্র ফিটার দেখাতে হবে না। এটি আপনার শরীরকে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করার আরও ভাল ক্ষমতা দেওয়ার বিষয়েও।
