আমরা ইতিমধ্যে জানি যে সক্রিয় থাকা একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি প্রধান অংশ। কিন্তু নতুন গবেষণা পরামর্শ দেয় যে আপনার ওয়ার্কআউটে একটি নির্দিষ্ট ধরণের ব্যায়াম যোগ করা মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার রক্তচাপ কমিয়ে দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের সাথে দেখা করুন: কেভিন শাহ, এমডি, বোর্ড-প্রত্যয়িত কার্ডিওলজিস্ট এবং মেমোরিয়াল কেয়ার হার্ট অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের লং বিচ, সিএ-তে লং বিচ মেডিকেল সেন্টারে হার্ট ফেইলিউর আউটরিচের প্রোগ্রাম ডিরেক্টর; আনা ডি, ডিসি, সিইএস, সংশোধনমূলক ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ, চিরোপ্যাক্টর, এবং নিউ ইয়র্ক সিটিতে ইউনিটি চিরোপ্যাকটিক ওয়েলনেসের মালিক

BMJ Open Sport & Exercise Medicine-এ প্রকাশিত একটি সাম্প্রতিক সমীক্ষা থেকে এটি নেওয়া হয়েছে, যা আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের প্রভাব মূল্যায়ন করার জন্য নির্ধারিত হয়েছে—অথবা স্ট্যাটিক চাল, যেমন তক্তা, গ্লুট ব্রিজ, বা ওয়াল-সিট, যার জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট পেশী সংকোচন ধরে রাখতে হবে — সময়ের সাথে সাথে রক্তচাপের উপর।

গবেষণাটি দুটি চার-সপ্তাহের পর্যায়গুলিতে গঠন করা হয়েছিল। প্রথম চার সপ্তাহে, সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ (আইইটি) সেশন করেছেন - চারটি প্রাচীর-সিটের একটি সেট, যেখানে আপনি আপনার পিঠকে একটি প্রাচীরের সাথে সারিবদ্ধ করুন, চেয়ারে বসে থাকার মতো আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একে ধরে রাখুন, প্রতিটির মধ্যে দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে - প্রতি সপ্তাহে তিনবার। দ্বিতীয় চার সপ্তাহের সময়, তারা এমন দলে বিভক্ত ছিল যারা সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম চালিয়ে যায়, তাদের ব্যায়াম সপ্তাহে একবার বা দুইবার কমিয়ে দেয়, বা পুরোপুরি ব্যায়াম বন্ধ করে দেয়।

সেই প্রথম চার-সপ্তাহের পর্বে IET সেশন সম্পন্ন করা সমস্ত গোষ্ঠী তাদের রক্তচাপের উন্নতি দেখিয়েছে। দ্বিতীয় চার-সপ্তাহের সময়কালের শেষের দিকে, যে গোষ্ঠীগুলি তাদের IET সেশনগুলিকে সপ্তাহে একবার বা দুইবার কমিয়েছিল তাদের সিস্টোলিক রক্তচাপ গড়ে 6.56 থেকে 6.95 mmHg কমিয়েছিল, কিন্তু এটি উপরের দিকে ফিরে যাওয়ার লক্ষণ দেখাতে শুরু করেছিল। যে দলটি সপ্তাহে তিনটি সেশন বজায় রেখেছিল, অন্য দিকে, 13 mmHg গড় হ্রাসের সাথে সর্বাধিক সুবিধা পেয়েছিল। সেই গোষ্ঠীটি তাদের হৃদস্পন্দন এবং রক্তনালীর স্বাস্থ্যের জন্য আরও টেকসই সুবিধার অভিজ্ঞতা লাভ করেছে।

সামনে, বিশেষজ্ঞরা আপনার হৃদয় এবং আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য এর অর্থ কী তা ভেঙে দেয়।

ফলাফলগুলি কেন তাৎপর্যপূর্ণ?

দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা দৌড়ানোর মতো কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি যদি আপনার জন্য না হয়, তবে ফলাফলগুলি দেখায় যে উল্লেখযোগ্য হৃদরোগ স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি দেখতে আপনাকে অবশ্যই ঘামতে হবে না। "আপেক্ষিকভাবে সহজ ব্যায়াম, যার জন্য অল্প সময় বা সরঞ্জাম প্রয়োজন, বিশ্রামে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে," কেভিন শাহ, এমডি, বোর্ড-প্রত্যয়িত কার্ডিওলজিস্ট এবং মেমোরিয়াল কেয়ার হার্ট অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের লং বিচ মেডিকেল সেন্টারের হার্ট ফেইলিওর আউটরিচের প্রোগ্রাম ডিরেক্টর ব্যাখ্যা করেন, CA, CA। "যারা দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের জন্য সময় বের করতে সংগ্রাম করে, তাদের জন্য এটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার আরেকটি অ্যাক্সেসযোগ্য উপায় সরবরাহ করে।"

কেন এটি কাজ করতে পারে? "সময়ের সাথে সাথে, ব্যায়াম আমাদের হৃদয় কতটা দক্ষতার সাথে কাজ করে এবং আমাদের রক্তনালীগুলি রক্ত ​​​​প্রবাহের পরিবর্তনের সাথে কতটা ভাল সাড়া দেয় তা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে," ব্যাখ্যা করেন অ্যানা ডি, ডিসি, সিইএস, সংশোধনমূলক ব্যায়াম বিশেষজ্ঞ, চিরোপ্যাক্টর এবং নিউইয়র্ক সিটিতে ইউনিটি চিরোপ্রাকটিক ওয়েলনেসের মালিক৷ এবং কার্ডিও ব্যায়াম - এমন কিছু যার জন্য আপনার পেশীগুলিকে স্থির গতিতে থাকতে হয় - এটিই একমাত্র প্রকার নয় যা ব্যায়াম হিসাবে "গণনা" হয়৷ আইসোমেট্রিক ব্যায়াম অবশ্যই বিলের সাথে খাপ খায়, শুধু একটি ভিন্ন উপায়ে। "আইসোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি আলাদা কারণ আপনি আসলে আপনার জয়েন্টগুলি না সরিয়েই আপনার পেশীগুলিকে সংকুচিত করছেন," ডি বলেছেন। এছাড়াও, ব্যায়াম মানসিক চাপ উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যা তিনি বলেন রক্তচাপ ব্যবস্থাপনার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

এবং ফলাফল দেখতে বেশি সময় লাগে না। মানুষ ইতিমধ্যে মাত্র চার সপ্তাহ পরে তাদের রক্তচাপের মাত্রায় উন্নতি দেখতে পাচ্ছে।

গুরুত্বপূর্ণভাবে, যারা নিম্নলিখিত চার সপ্তাহ ধরে অভ্যাস বজায় রেখেছে তারা সবচেয়ে বড় সুবিধা দেখেছে। "সবচেয়ে বড় উপায় হল সামঞ্জস্যতা গুরুত্বপূর্ণ। অংশগ্রহণকারীরা যারা সপ্তাহে তিনবার আইসোমেট্রিক ব্যায়াম চালিয়েছে তারা বিশ্রামে থাকা রক্তচাপ সবচেয়ে বেশি টেকসই হ্রাস পেয়েছে," ডাঃ শাহ বলেছেন।

ডি রাজি। "আমরা নিয়মিত যে ক্রিয়াকলাপগুলি করি তার সাথে আমাদের শরীর খাপ খাইয়ে নেয়," সে ব্যাখ্যা করে। "যখন আমরা ধারাবাহিকভাবে ব্যায়াম করি, তখন আমরা ইতিবাচক কার্ডিওভাসকুলার অভিযোজন বিকাশ করতে পারি। কিন্তু যখন আমরা ব্যায়াম বন্ধ করি, তখন সেই উন্নতিগুলির মধ্যে কিছু ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে পারে।"

এটি গবেষণার ফলাফলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যে প্রতি সপ্তাহে একটি সেশন বা দুটি ব্যায়াম কম শক্তিশালী রক্তচাপের সুবিধার দিকে পরিচালিত করে। তবে শুধুমাত্র যে দলটি চার সপ্তাহ পরে শূন্য সেশন করেছিল তারা বিপি বিভাগে স্কোয়ার ওয়ানে ফিরে এসেছিল-অন্যান্য লোকেরা এখনও কিছু সুবিধার অভিজ্ঞতা পেয়েছে।

"এমনকি যখন অংশগ্রহণকারীরা প্রথম চার সপ্তাহের পরে তারা যে আইসোমেট্রিক ব্যায়ামের পরিমাণ কমিয়েছিল, তখনও তারা রক্তচাপের কিছু সুবিধা বজায় রাখতে সক্ষম হয়েছিল," ডি বলেছেন। সর্বোপরি, জীবন, কাজ এবং ভ্রমণ প্রায়শই পথে আসে এবং আমাদের সকলকে বাস্তবসম্মতভাবে আমাদের স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিন থেকে বিরতি নিতে হয়। "এটা জেনে ভালো লাগছে যে ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করার অর্থ এই নয় যে আমরা যে সমস্ত সুবিধার দিকে কাজ করেছি তা অবিলম্বে অদৃশ্য হয়ে যাবে।"

কি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম সহায়ক করে তোলে?

ডি অনুসারে এই আইসোমেট্রিক চালগুলির স্থিরতা আসলে বেশ প্রতারণামূলক। "কখনও কখনও আমরা ভুলে যাই যে আমাদের দেহকে এক অবস্থানে ধরে রাখতে আসলে বেশ কিছুটা শক্তি লাগে," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "একটি তক্তা বা প্রাচীর বসার কথা ভাবুন। যদিও আপনি নড়াচড়া করছেন না, আপনার পেশীগুলি আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য এবং সেই অবস্থান বজায় রাখার জন্য ক্রমাগত কাজ করছে।"

আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের একটি প্রধান সুবিধা হল যে এটি একই পেশীকে শক্তিশালী করার একটি আরও স্থিতিশীল এবং নিয়ন্ত্রিত উপায় হতে পারে যা আপনি অন্যান্য অনুশীলনে কাজ করেন যার জন্য আপনাকে বিভিন্ন গতির মধ্যে দিয়ে যেতে হবে। একই কারণে, ডি বলেছেন আইসোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি প্রায়শই পিটি বা পুনর্বাসনে নির্দিষ্ট আঘাতের জন্য ব্যবহৃত হয়।

এবং এই ব্যায়ামগুলি স্থির হওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি সময়ের সাথে সাথে তীব্রতা বাড়াতে পারবেন না। এর অর্থ আরও বেশি সময় ধরে একটি অবস্থান ধরে রেখে আপনার সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে। তবে ডি বলেছেন এর অর্থ বিভিন্ন পেশী দৈর্ঘ্যে ব্যায়াম সম্পাদনের সাথে খেলা করাও হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি অগভীর ওয়াল-সিট একটি 90-ডিগ্রি একের চেয়ে কম তীব্র বোধ করতে পারে, যা আপনার পায়ের পেশীকে আরও লম্বা করে।

এটি বলেছে, সর্বোত্তম ব্যায়ামের রুটিনগুলি বিভিন্ন ধরণের চালকে অন্তর্ভুক্ত করে (যে কোনও আঘাত বা শর্ত ব্যতীত যা আপনার পক্ষে এটি কঠিন করে তোলে), তাই ডি শুধুমাত্র আইসোমেট্রিক্স করার বিরুদ্ধে সতর্ক করে। "আমাদের পেশীগুলি চিরকাল এক অবস্থানে থাকার জন্য নয়," সে বলে। "[আমরা সেগুলিকে] সারা দিন ধরে, আমরা হাঁটছি, বাঁকছি, পৌঁছাচ্ছি বা কিছু তুলছি। তাই নির্দিষ্ট অবস্থানে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য আইসোমেট্রিক ব্যায়াম দুর্দান্ত, আমাদের গতিশীল ব্যায়ামও দরকার যা আমাদের পেশীগুলিকে গতির বিভিন্ন সীমার মধ্য দিয়ে যেতে প্রশিক্ষণ দেয়।"

এটা আপনার জন্য কি মানে?

অধ্যয়নের ফলাফলগুলি হাইলাইট করে এমন একটি বিষয় থাকলে, তা হল আপনার রুটিনে কিছু পরিচালনাযোগ্য, পুনরাবৃত্তিযোগ্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা একটি পরিমাপযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে - আপনাকে রাতারাতি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে সংশোধন করতে হবে না। "আপনি যদি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করতে আগ্রহী হন, ওয়াল স্কোয়াট বা স্ট্যাটিক লেগ এক্সটেনশন আপনার রুটিনে দরকারী সংযোজন হতে পারে," ড. শাহ পরামর্শ দেন। "প্রগতি, পরিপূর্ণতা নয়, লক্ষ্য। সর্বোত্তম রুটিন হল যা আপনি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে পারেন।"

আপনি যদি তাদের কাছে নতুন হন, আপনি অবস্থান বজায় রাখার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখার তাগিদকে প্রতিহত করুন। "এই ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ স্ট্রেন করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখলে আপনার রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে," ডি বলেছেন।

এবং যেহেতু আপনার ওয়ার্কআউটের ভিন্নতা সাধারণত সর্বাধিক সুবিধা নিয়ে আসে, তাই ড. শাহ অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন, তা শক্তি প্রশিক্ষণ বা এমনকি 10 মিনিটের হাঁটাও হোক, যখন আপনি পারেন। প্রথমবার কোনো কঠোর ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে শুধু একজন ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না, বিশেষ করে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা অন্য কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে।

তবে মনে রাখবেন যে ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের ধাঁধার একটি অংশ মাত্র। ডাঃ শাহ বলেন, হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম, চাপ সীমিত করা, এবং ধূমপান এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল এড়ানো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। "অবশেষে, আপনার সংখ্যাগুলি জানুন। উচ্চ রক্তচাপের প্রায়শই কোনও স্পষ্ট লক্ষণ থাকে না, তাই নিয়মিত আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করা এবং আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে উচ্চতর রিডিং নিয়ে আলোচনা করা সমস্যাগুলি প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে," তিনি বলেছেন। "জীবনশৈলী পরিবর্তনগুলি শক্তিশালী, তবে ওষুধের প্রয়োজন হলে তাদের পরিপূরক হওয়া উচিত, প্রতিস্থাপন নয়, নির্ধারিত চিকিত্সা।"

নিচের লাইন

অধ্যয়নের ফলাফলগুলি একটি উত্সাহজনক লক্ষণ যে এমনকি ছোট, পরিচালনাযোগ্য ব্যায়ামগুলি একটি অর্থপূর্ণ উপায়ে রক্তচাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে, তবে আরও কিছু বিবেচনা করার আছে। ডঃ শাহ উল্লেখ করেছেন যে অধ্যয়নের নমুনা তুলনামূলকভাবে ছোট ছিল এবং প্রধানত অল্প বয়স্কদের নিয়ে গঠিত যারা রক্তচাপের ওষুধ সেবন করেনি, তাই ফলাফলগুলি অন্যান্য গোষ্ঠীতে কীভাবে প্রযোজ্য হতে পারে তা দেখার জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন।

তবুও, আশাবাদী হওয়ার কারণ আছে। "এটি এই ধারণাটিকে শক্তিশালী করে যে নিয়মিত, পরিচালনাযোগ্য কার্যকলাপ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি অর্থপূর্ণ পার্থক্য করতে পারে," ডাঃ শাহ বলেছেন। "ওয়াল স্কোয়াট এবং স্ট্যাটিক লেগ এক্সটেনশনগুলি ব্যবহারিক বিকল্প যা লোকেরা জিম বা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।"

ডি রাজি। "আমি মনে করি এটা জানা উৎসাহজনক যে ব্যায়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য একটি ড্রাগ-মুক্ত উপায় হতে পারে, বিশেষ করে যখন আমরা এমন ব্যায়ামের কথা বলছি যেগুলির জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম বা জিমের সদস্যতার প্রয়োজন হয় না৷ অবশ্যই, এর মানে এই নয় যে ব্যায়ামের প্রয়োজন এমন লোকদের জন্য ওষুধ প্রতিস্থাপন করা উচিত।"